Una buona giornata inizia la sera prima. Creare una routine serale rilassante è uno dei modi più efficaci per favorire un sonno profondo e ristoratore, migliorare l’umore e prepararsi con energia al giorno successivo. In un mondo pieno di stimoli, schermi e rumori, il corpo e la mente hanno bisogno di segnali chiari per capire che è arrivato il momento di rallentare. Bastano 30 minuti dedicati a sé stessi per trasformare le ore prima di dormire in un rituale di benessere.
Indice dei Contenuti:
Perché la routine serale è importante
Il nostro organismo segue ritmi biologici naturali chiamati ritmi circadiani. Quando la sera ci espone a troppi stimoli luminosi, suoni, stress o attività fisica, il corpo resta in uno stato di allerta. Il risultato? Difficoltà ad addormentarsi, risvegli notturni o sonno leggero e poco riposante.
Avere una routine serale aiuta a:
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calmare il sistema nervoso,
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aumentare la produzione di melatonina (l’ormone del sonno),
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ridurre i pensieri intrusivi,
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migliorare la qualità e durata del sonno.
Spegni gli schermi e accendi la calma
Uno dei passi più importanti della routine serale è staccarsi dai dispositivi elettronici almeno 60 minuti prima di andare a letto. Smartphone, tablet, TV e computer emettono luce blu, che inibisce la produzione di melatonina e confonde l’orologio interno.
Cosa puoi fare invece:
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abbassa le luci in casa o usa lampade calde,
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leggi un libro cartaceo,
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ascolta musica rilassante o podcast a tema benessere,
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scrivi un diario o fai una lista di gratitudine.
Rendere il passaggio dalla giornata al riposo progressivo e naturale è il primo passo verso un sonno rigenerante.
Prepara l’ambiente ideale per dormire
Il corpo ha bisogno di percepire la camera da letto come un luogo sicuro e accogliente. Ci sono piccoli accorgimenti che possono favorire la distensione:
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Mantieni la temperatura tra i 17 e i 20 gradi.
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Usa lenzuola fresche, pulite e materiali naturali.
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Tieni la camera ordinata e minimal.
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Diffondi oli essenziali (lavanda, camomilla o sandalo).
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Elimina fonti luminose forti o rumori fastidiosi.
Anche l’occhio vuole la sua parte: una stanza armoniosa e profumata aiuta a inviare al cervello il messaggio che è ora di dormire.
Crea un rituale rilassante personale
Una routine serale funziona meglio se è personale e ripetitiva. Significa che ogni sera, più o meno allo stesso orario, scegli di fare una serie di azioni che ti fanno sentire bene. Alcuni esempi:
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Bere una tisana calmante (camomilla, melissa, passiflora).
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Fare stretching leggero o yoga serale.
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Meditare anche solo per 5 minuti.
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Fare un pediluvio caldo con sali di Epsom.
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Scrivere su un diario le emozioni della giornata.
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Preparare i vestiti per il giorno dopo e sistemare gli oggetti sul comodino.
Queste azioni abbassano gradualmente il ritmo interno e favoriscono una transizione morbida verso il sonno.
Tecniche di rilassamento che puoi inserire nella routine
Per chi fatica ad addormentarsi o tende a “pensare troppo”, integrare tecniche di rilassamento può essere molto utile:
Respirazione 4-7-8
Inspira per 4 secondi, trattieni per 7, espira per 8. Ripeti 4 volte. Aiuta a rallentare il battito cardiaco.
Body scan
Disteso nel letto, porta l’attenzione a ogni parte del corpo partendo dai piedi e risalendo fino alla testa.
Visualizzazione guidata
Immagina un luogo calmo e sicuro, magari accompagnato da suoni naturali.
Meditazione di gratitudine
Pensa a 3 cose belle che ti sono successe nella giornata. Questo aiuta a spostare il focus da ciò che manca a ciò che funziona.
Attività da evitare la sera
Così come esistono abitudini che favoriscono il sonno, ce ne sono altre che lo ostacolano. Ecco cosa sarebbe meglio evitare dopo le 20:00:
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Consumare caffeina, tè nero o energy drink
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Fare allenamenti intensi
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Mangiare cibi pesanti o piccanti
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Usare il telefono nel letto
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Lavorare o studiare fino a tardi
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Leggere o guardare notizie negative
Una routine efficace si basa anche sulla rimozione di ciò che crea attivazione.
FAQ – Domande Frequenti
1. Quanto tempo deve durare la routine serale?
Bastano anche 20–30 minuti. L’importante è che sia ripetuta ogni sera e con intenzionalità.
2. Posso fare la routine a letto o è meglio fuori dalla camera?
Meglio iniziare fuori dal letto e arrivarci solo quando sei già rilassato, per non associare il letto allo stato di veglia.
3. È utile avere orari regolari per andare a dormire?
Sì. Andare a dormire e svegliarsi a orari simili aiuta a regolare i ritmi circadiani.
4. Posso usare app per meditazione nella routine?
Assolutamente sì. App come Insight Timer, Calm, Petit Bambou sono ottime per guidarti nella pratica.
5. Se salto la routine una sera, perdo i benefici?
No, ma la costanza aumenta l’efficacia. Anche se salti, riprendi il giorno dopo senza sensi di colpa.