Come migliorare la postura durante il giorno: esercizi e consigli pratici

Molti disturbi muscolari e articolari che sperimentiamo ogni giorno, come mal di schiena, tensioni al collo o fastidi alle spalle, derivano da una postura scorretta mantenuta a lungo. Che si lavori alla scrivania, in piedi o alla guida, la qualità della nostra postura ha un impatto diretto sul benessere generale. La buona notizia? Bastano piccoli accorgimenti quotidiani e alcuni esercizi mirati per migliorare la postura durante il giorno e sentirsi più leggeri, allineati e forti.

Perché la postura è così importante

La postura non è solo una questione estetica: è una componente fondamentale della salute. Una postura corretta:

• mantiene le curve naturali della colonna vertebrale,

• distribuisce correttamente il peso del corpo,

• previene tensioni muscolari e compressioni articolari,

• migliora la funzione respiratoria e digestiva,

• aumenta l’energia e la concentrazione mentale.

Al contrario, una postura sbagliata (spalle curve, testa in avanti, bacino inclinato) crea scompensi muscolari, accorciamenti e dolore.

Le cattive abitudini che danneggiano la postura

Molti comportamenti comuni peggiorano la nostra postura senza che ce ne rendiamo conto:

• stare seduti per ore senza muoversi,

• guardare il telefono con la testa piegata in avanti,

• dormire su cuscini troppo alti o materassi morbidi,

• stare in piedi appoggiati solo su una gamba,

• guidare con spalle rigide e sedili mal regolati.

Riconoscere questi schemi è il primo passo per correggerli.

Come migliorare la postura mentre lavori (da seduto)

Se lavori a una scrivania o al computer per molte ore, segui queste regole:

• Siediti con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate a 90°

• Mantieni la schiena dritta con supporto lombare (usa un cuscino se necessario)

• Lo schermo deve essere all’altezza degli occhi (usa supporti se serve)

• I gomiti devono formare un angolo di 90°, con le spalle rilassate

• Ogni 30 minuti, alzati e fai una breve camminata o allungamento

Aggiungi una sedia ergonomica o una fitball per migliorare la consapevolezza posturale.

Esercizi semplici da fare ogni giorno

Bastano pochi minuti al giorno per riequilibrare i muscoli posturali e ridurre la rigidità:

1. Raddrizzaspalle al muro
Appoggiati al muro con glutei, schiena e testa. Solleva le braccia a “candelabro” (gomiti a 90°). Mantieni per 30 secondi respirando profondamente.

2. Stretching del collo
Inclina la testa da un lato (orecchio verso spalla) e mantieni per 20 secondi per lato. Allunga i muscoli trapezi superiori.

3. Ponte glutei
Sdraiato a terra, piega le ginocchia, solleva il bacino stringendo i glutei. Mantieni per 5 secondi, poi scendi. Fai 10 ripetizioni.

4. Esercizio del “doppio mento”
Seduto, spingi il mento leggermente indietro come per creare un doppio mento. Mantieni 5 secondi. Aiuta a riportare la testa in asse.

5. Allungamento cat-cow (gatto-mucca)
In posizione a quattro zampe, inarca e incorda la schiena in modo alternato. Ottimo per la mobilità della colonna.

Migliorare la postura in piedi o camminando

La postura in piedi è spesso trascurata, ma è essenziale per prevenire stanchezza e dolore.

Ecco cosa ricordare:

• distribuisci il peso in modo equilibrato su entrambi i piedi

• evita di sporgere la pancia in avanti

• mantieni le spalle aperte, senza rigidità

• stringi leggermente l’addome per stabilizzare il core

• immagina di essere “tirato verso l’alto” da un filo collegato alla testa

Quando cammini, mantieni lo sguardo in avanti, il mento parallelo al suolo e passi fluidi. Evita scarpe troppo morbide o senza supporto.

L’importanza del core e dell’attività fisica regolare

Il core (addome, lombari, glutei) è la base per una postura corretta. Allenare questi muscoli aiuta a mantenere stabilità e prevenire compensazioni.

Attività consigliate:

• pilates o yoga

• esercizi isometrici (plank, side plank)

• camminate a ritmo sostenuto

• nuoto o cyclette con schiena dritta

Anche fare pause attive ogni giorno migliora postura e circolazione.

FAQ – Domande Frequenti

1. Quanto tempo serve per migliorare la postura?
Con esercizi quotidiani e consapevolezza, i primi miglioramenti si notano in 2–3 settimane. Per risultati duraturi, serve costanza.

2. Le posture scorrette possono causare mal di testa?
Sì. La tensione cervicale dovuta a una cattiva postura può generare cefalee muscolo-tensive.

3. Serve una sedia ergonomica per lavorare bene?
Non è obbligatoria, ma aiuta molto. Anche un cuscino lombare può fare la differenza.

4. È utile usare busti posturali?
Solo se indicato da uno specialista. Se usati troppo, possono indebolire la muscolatura. Meglio puntare sul movimento attivo.

5. Anche dormire male peggiora la postura?
Assolutamente sì. Un materasso troppo morbido o un cuscino alto possono alterare l’allineamento della colonna.