Yoga in ufficio: esercizi semplici da fare alla scrivania per ridurre la tensione

Passare molte ore davanti al computer può causare tensione muscolare, affaticamento visivo e problemi alla postura. Ma anche senza andare in palestra o srotolare un tappetino, puoi praticare del semplice yoga in ufficio per allentare la rigidità, ritrovare l’equilibrio e stimolare l’energia. Bastano pochi minuti al giorno per notare un miglioramento nel corpo e nella mente, anche mentre lavori.

Perché fare yoga alla scrivania

Lo yoga in ufficio è una pratica adattata alla posizione seduta o in piedi, utile per:

• ridurre la tensione a collo, spalle e schiena,

• migliorare la postura e la circolazione,

• combattere lo stress mentale e la fatica mentale.

Fare qualche esercizio ogni due ore aiuta a prevenire fastidi cronici e migliora la produttività. Inoltre, il solo gesto di prendersi una pausa consapevole spezza il ciclo dello stress e aumenta la concentrazione.

Stretching laterale del busto (seduto)

Questo esercizio aiuta ad allungare i fianchi, aprire la gabbia toracica e alleviare la compressione causata dallo stare seduti.

Come si fa:

1. Siediti dritto sulla sedia, con i piedi a terra.

2. Solleva il braccio destro sopra la testa e inclina il busto verso sinistra.

3. Mantieni la posizione per 10-15 secondi, poi cambia lato.

Puoi ripetere per 2-3 volte su ciascun lato. Sentirai subito un effetto distensivo e una maggiore apertura del torace.

Torsione spinale seduta

La torsione aiuta a riattivare la colonna vertebrale e sciogliere tensioni accumulate nella zona lombare e dorsale.

Come si fa:

1. Siediti con la schiena dritta.

2. Ruota il busto verso destra, appoggiando la mano sinistra sul ginocchio destro e la destra sullo schienale.

3. Mantieni la posizione respirando profondamente per 20 secondi, poi cambia lato.

Questa postura, anche se semplice, favorisce la digestione, apre le spalle e rilassa il sistema nervoso.

Allungamento del collo e spalle

Il collo è spesso la prima zona a soffrire la postura al PC. Questo esercizio rilascia la tensione cervicale.

Come si fa:

1. Inclina lentamente la testa verso la spalla destra, mantenendo le spalle basse.

2. Puoi aumentare l’intensità poggiando delicatamente la mano sulla testa.

3. Resta per 15-20 secondi, poi cambia lato.

Ripeti per 2 volte per lato. Questo gesto semplice può prevenire mal di testa tensivi e rigidità.

Posizione del gatto e della mucca (da seduti)

Anche se di solito si fa a terra, questa sequenza si può adattare alla sedia.

Come si fa:

1. Siediti bene, mani sulle ginocchia.

2. Inspira e inarca la schiena (mucca), spingi il petto in avanti e guarda in alto.

3. Espira e curva la schiena (gatto), porta il mento al petto e spingi la schiena indietro.

Ripeti per 5-6 cicli. Aiuta a mantenere la mobilità della colonna e stimola la respirazione profonda.

Apertura del petto alla scrivania

Quando stiamo curvi sul PC, il petto si chiude e le spalle ruotano in avanti. Questo esercizio riapre la parte anteriore del corpo.

Come si fa:

1. Unisci le mani dietro la schiena (o afferra lo schienale della sedia).

2. Spingi il petto in fuori e le spalle indietro.

3. Respira profondamente per 20-30 secondi.

Puoi farlo anche in piedi se preferisci. Ottimo per chi sta molte ore seduto e accasciato.

Stretching dei polsi

Digitare tutto il giorno può causare tensioni ai polsi e alle dita. Questo esercizio aiuta a prevenirle.

Come si fa:

1. Stendi un braccio in avanti, con il palmo verso l’alto.

2. Usa l’altra mano per tirare delicatamente le dita verso il basso.

3. Mantieni 15 secondi, poi cambia lato.

Ripetere ogni tanto aiuta anche a prevenire tunnel carpale e crampi.

Breve respirazione consapevole

Uno degli aspetti più trascurati al lavoro è la respirazione. Spesso respiriamo in modo corto e superficiale. Fermarsi un minuto per respirare consapevolmente rinfresca il cervello e abbassa lo stress.

Come fare:

1. Chiudi gli occhi o abbassa lo sguardo.

2. Inspira lentamente per 4 secondi.

3. Espira per 6 secondi.

4. Ripeti per 5 cicli.

Puoi accompagnare questo momento con una frase mentale come “inspiro calma – espiro tensione”.

Crea una mini-routine yoga da ufficio

Puoi scegliere 3-4 esercizi tra quelli sopra descritti e creare la tua sequenza personalizzata da fare ogni 2-3 ore.

Esempio:

• Stretching collo e spalle (1 min)

• Torsione spinale (2 min)

• Gatto-mucca da seduti (1 min)

• Respirazione consapevole (1 min)

Con 5 minuti a sessione, puoi migliorare il tuo benessere durante tutta la giornata lavorativa.

FAQ – Domande Frequenti

1. Serve una sedia speciale per fare yoga in ufficio?
No, una sedia normale (meglio senza rotelle) va benissimo.

2. Quante volte al giorno dovrei fare questi esercizi?
Ideale ogni 2-3 ore. Anche solo due volte al giorno possono fare la differenza.

3. Posso fare yoga in ufficio anche se ho vestiti da lavoro?
Sì, questi esercizi non richiedono abbigliamento sportivo.

4. Lo yoga alla scrivania è adatto anche a chi ha mal di schiena?
Sì, anzi può aiutare a ridurre dolori legati alla postura.

5. Quanto durano gli effetti benefici dopo una sessione breve?
Già dopo pochi minuti si può percepire un miglioramento della mobilità e dello stato mentale.